ストレッチの種類
こんにちは！院長の松前です。
ストレッチには大きく分けて２種類あります。
【静的ストレッチ（スタティックストレッチ）】と【動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチ）】になります。
今回はこの２種類についてお話しさせて頂きます。
まず、方法や目的、代表例を簡単にまとめさせて頂きます。
（方法）
静的ストレッチ→勢いや反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす
動的ストレッチ→体を動かしながら筋肉や関節を伸ばす
（目的）
静的ストレッチ→リラックスやクールダウン
動的ストレッチ→スポーツでの動作つくりやバランス力アップ
（代表例）
静的ストレッチ→運動、入浴後のストレッチ（クールダウン）
動的ストレッチ→ラジオ体操
なんとなくイメージはつかめましたでしょうか？
ここからはそれぞれのストレッチについてご説明します。
●静的ストレッチについて●
静的ストレッチとは、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。
（期待できる効果）
- 筋肉の緊張を和らげる
- 老廃物を排出させる
- 副交感神経が優位になることでリラックス効果が得られる
- 柔軟性や可動域を広げる
- 血流がスムーズに循環し、疲労回復を早める
- 動脈硬化の予防や血圧を下げる
- 腰痛やひざの痛みなど、慢性的な痛みを和らげる
（行う際の注意点）
- 気持ちよいと感じる強さで、20秒以上時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばします。
- 呼吸は止めず、普段よりもゆっくりと深く息をするように意識します。
- 伸ばしている筋肉を意識しながら行います。
- 過度に長時間行いすぎると、力発揮能力や収縮速度は低下してしまいます。
●動的ストレッチについて●
体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げ、柔軟性を高めるストレッチです。
心拍数や体温、代謝を上げることができるため、運動前に適しています。
動的ストレッチはさらに細かく、
【ダイナミックストレッチ】と【バリスティックストレッチ】に分ける事が出来ますので、簡単にご説明させて頂きます。
ダイナミックストレッチ
→体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げるストレッチです。
バリスティックストレッチ
→反動をつけて弾むような動作で筋肉を伸ばすストレッチです。ラジオ体操が代表例です
拮抗筋が最大収縮しているときに主動筋を最大弛緩させる相反神経支配を利用します。筋肉や腱が瞬間的に伸ばされることで柔軟性が高まる効果があり、スポーツの場でもパフォーマンス向上を目的に実施されることが多いです。
反動の有無が大きな違いですが、基本的には「動かしながら行う」ということは共通しております。
ここからは動的ストレッチ全般における効果と、注意点についてご説明します。
（期待できる効果）
- 柔軟性と関節の可動域が向上する
- 心拍数や体温が上昇する
- スポーツのパフォーマンスが向上する
- 交感神経が優位になる
- 血流が促進される
- 運動の切り替えがスムーズになる
- 疲労回復につながる
- 伸張反射が高まる
（行う際の注意点）
- 体が温まった状態で実施する
- 過度に反動をつけない
- 無理をして痛いところまで伸ばさない
- 高齢者であれば、体調や筋肉の状態に合わせて強度や頻度を調整する
動的ストレッチは体を動かすストレッチなので、いきなり反動を大きくするとケガのリスクが高いです。
いきなり大きく動いたり力いっぱい伸ばしたりせず、動きの小さい動的ストレッチからはじめ、徐々に動きの大きい動的ストレッチを行っていくことがおすすめです。
【静的ストレッチ】と【動的ストレッチ】の違いについてご理解いただけましたでしょうか？
簡単にまとめてしまうと、
準備運動→「動的ストレッチ」
整理運動→「静的ストレッチ」
と思って頂ければ大丈夫です。
是非怪我の予防、パフォーマンス向上にストレッチを行ってみてくださいね☆
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