ストレッチとダイエット
こんにちは！院長の松前です。
よくお客様から「ストレッチをすると痩せますか」という質問を頂きます。
答えは残念ながら「NO」です。
正確にいうと、「ストレッチだけでは痩せない」といったところです。
ただし、ストレッチをすることで痩せやすい体質にはなります。
ストレッチをすることで、やせ痩せやすい体質となる理由は以下の通りです。
●凝り固まった筋肉や関節が伸ばされて身体の可動域が増えるのも基礎代謝が上がる
●適度に身体を動かすと自律神経が整い、「交感神経」が正常に働くため基礎代謝が上がる
●肩甲骨ストレッチは、猫背や巻き肩を改善し、美しい姿勢へと導きます。姿勢が良くなると、基礎代謝が上がる
●筋肉を伸ばすことで代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できる
●体内の血液やリンパ液の流れがよくなり、むくみが解消する。むくみが解消することで代謝が上がる
「基礎代謝が上がる」ということがポイントということが分かったかと思います。
そもそも基礎代謝とは？？
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
脂肪を減らすにはエネルギー消費量が大事なので、基礎代謝はポイントの一つ。
また一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。
基礎代謝についてもいくつかのポイントに絞ってご紹介します
●基礎代謝と筋肉の関係
●筋肉量が増えれば基礎代謝は上がる
●どの部位を鍛えることが効果的か
●筋肉をつけるだけではダメ
●基礎代謝のまとめ
～基礎代謝と筋肉の関係～
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、その逆に、筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。そのため、肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。
～筋肉量が増えれば基礎代謝は上がる～
筋肉をつければ基礎代謝は上がると言われます。
しかし、安静時におけるエネルギー消費をみる安静時代謝量においては、筋肉が占める割合は全体の２割程度です。
安静時には骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べて少ないため、筋肉をつけるだけで劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。
それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っており、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官です。
～どの部位を鍛えることが効果的か～
「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的と言われています。
「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」のことです。
これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉です。
代表的な運動がスクワットになります。
～筋肉をつけるだけではダメ～
筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体温をつくり出し、体の支えにもなるので健康にはとても有効ですが、それだけでは脂肪は減りづらいものです。加えて、運動量を増やしてカロリー消費量を増やす必要があります。
さらに確実に余分な脂肪を減らすためには、意識的にカロリー摂取量と消費量のコントロールをする必要があります。カロリー摂取量を減らすか、運動量を増やすかのどちらかではなく、健康的にダイエットをするためにはいずれもが必要です。
～基礎代謝のまとめ～
基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきますので、太りやすくなったと感じる方は多いかもしれません。
ダイエットの基本は食事と運動です。日々の生活の中で効果的に運動を取り入れることはとても有効ですが、無理が続くと体に支障をきたす場合も出てきます。
食事、運動など、ご自身に合った代謝を上げる方法を試してみてください。
ダイエットのためにストレッチを取り入れる方への注意点もいくつかあります。
●効果が出るまでに時間がかかる
●消費カロリーは少ない
●筋肉量は増えない
●水分を摂る
～効果が出るまでに時間がかかる～
ストレッチすることで、可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップします。
また、ストレッチすることで筋肉をほぐせるため、基礎代謝もアップします。
しかし、ストレッチだけでは痩せることは難しいです。
ストレッチで痩せるためには、時間がかかります。
１週間程度では効果は見られず、毎日１０分程度のストレッチを約３か月続けることで、ウエストや体重減少などのダイエット効果が実感できるかもしれません。
～消費カロリーは少ない～
20分程度で約27kcal、30分程度で約100kcal程度です。
一方で、ランニングを20分行うことで消費されるカロリーは、およそ200〜250kcalです。
そのため、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせることがダイエットには重要になります。
～筋肉量は増えない～
ストレッチだけでは、脂肪を燃焼させるほどの運動量にはなりません。
また、筋肉を増やすには、筋肉に負荷をかけて刺激する必要があります
しかし、ストレッチでは筋肉に十分な負荷をかけられません。
そのため、ストレッチのみでは痩せる量は少なく、筋肉量も増えません。
～水分を摂る～
ストレッチすると汗をかくため、水分補給は非常に大切です。
適切な水分補給をすることで、筋肉の柔軟性を高め、ストレッチの効果をより引き出せます。
また、水分補給により体温を調整し、熱中症などのリスクを軽減できます。
運動前後、そして運動中にこまめに水分補給するようにしましょう。
本日はストレッチとダイエットの関係についてお話させて頂きました。
当院のパートナーストレッチをダイエットメニューに組み込んで頂ければ、基礎代謝の向上は期待できると思いますので、是非お問い合わせください。
皆様からのお問い合わせ心よりお待ちしております
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